1. Descripción:
El estilo espalda consiste en
una acción alternativa de brazos y piernas. Los nadadores están sobre sus
espaldas, en posición dorsal. Es el único estilo en el que la cara nuca queda
sumergida en el agua, excepto en los virajes y las salidas. Esto puede llevar a
la falsa creencia de que la respiración no es tan importante en este estilo.
Sin embargo, lo cierto es que una buena coordinación del movimiento de los
brazos con la respiración, es imprescindible para retrasar lo más posible la aparición
de la fatiga. Como desventaja de este estilo, cabe destacar que el nadador no
ve hacia dónde va, y tiene que buscar puntos de referencia que le indiquen
dónde está, principalmente en los virajes y las llegadas.
En el estilo espalda el cuerpo
gira sobre su eje longitudinal, excepto la cabeza que permanece fija, lo que se
conoce como rolido (en posición supina). Además, existe un
movimiento alternativo de las piernas (de arriba a abajo), cuya propulsión
viene dada con el movimiento ascendente de cada pierna. Es el único estilo en el que los nadadores salen de dentro del
agua.
Michael Phelps
2. Posición del cuerpo:
La posición del cuerpo es imprescindible para un buen desempeño de brazos y piernas.
La cabeza permanecerá de
manera que la superficie del agua esté al nivel de la nuca y por debajo de las
orejas o rozando el lóbulo de éstas.
El plano sagital de la cabeza
permanecerá perpendicular al agua a pesar del rolido. Para que éste
último sea efectivo, es importante rotar el cuerpo en perfecta sincronización
con los movimientos de los brazos.
La alineación del cuerpo del
espaldista debe ser horizontal con respecto a la superficie del agua, aunque
flexionando ligeramente la cintura. Los hombros deben mantenerse más altos que
las caderas, estando el pecho por encima de la superficie del agua y las
caderas justo por debajo, lo suficiente para que las piernas no salgan del
agua.
3. Acción de brazos.
3.1. Tracción o fase acuática:
Consta de cuatro etapas consecutivas: un primer barrido descendente que comienza con la entrada de la mano en el agua, entrando primero el dedo meñique, con el brazo recto. A continuación, un primer barrido ascendente que inicia la propulsión, flexionando el codo y llevando el antebrazo hacia el cuerpo. Un segundo barrido descendente que pasa por el momento más impulsor y un segundo barrido ascendente, con el codo estirado, que precede y prepara la mano para el recobro o fase aérea.
3.2. Recobro o fase aérea:
Comienza cuando la mano está en el muslo con el brazo estirado al lado del cuerpo. Por acción del rolido, el hombro sale fuera del agua. El brazo extendido y la mano relajada (en primer lugar sale el dedo pulgar). La mano sube arriba y adelante por el plano perpendicular del hombro. Al pasar por la vertical del hombro-cabeza la palma de la mano mira afuera.
4. Acción de piernas.
Consiste en un batido alternativo de piernas en diagonal. Su objetivo es el de mantener horizontal el cuerpo, compensar y equilibrar la acción de los brazos y contribuir a la acción propulsora de éstos durante el agarre del brazo correspondiente. En el batido de las piernas, las rodillas no rompen la superficie (un error común). Los pies deben estar sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y rompiendo ligeramente la superficie. El movimiento de piernas en el estilo completo no es vertical ya que, gracias al rolido, éstas se mueven hacia dentro y hacia fuera además de los movimientos ascendentes y descendentes. Los pies tendrán una ligera rotación hacia dentro, aumentando la superficie de propulsión. La acción de piernas consta de dos fases:
4.1. Barrido descendente:
El movimiento de la pierna se lleva a cabo desde la cadera, la pierna desciende con la rodilla recta, mientras que el pie se mantiene en una posición relajada.
4.2. Barrido ascendente:
El movimiento de la pierna se lleva a cabo también desde la cadera, produciéndose una ligera flexión en la rodilla, lo cual llevará el pie a su punto más alto y cercano a la superficie.
En ambos barridos, los pies se deberán llevar de forma relajada a nivel del tobillo, y no rígidos, ya que de esta forma toda la superficie del empeine actuará a modo de aleta, lo que conducirá a una mayor propulsión.
5. Coordinación.
Se distinguen tres tipos de coordinación en el estilo espalda:
1. Brazos - Respiración: La cabeza del nadador no realiza ningún movimiento, se mantiene constantemente sobre la superficie del agua. Sin embargo, es conveniente que el nadador realice la respiración rítmicamente, inspirando durante el recobro de un brazo, y espirando durante el recobro del otro.
2. Brazos - Piernas: La coordinación que se utiliza más habitualmente es el batido de 6 tiempos. Esta coordinación se realizará de la siguiente forma.
- Primer batido: acaba al final del agarre.
- Segundo batido: acaba al final del empuje.
- Tercer batido: acaba en la segunda parte del recobro.
6. Respiración.
En el estilo espalda, la respiración no presenta grandes problemas, ya que la cara está fuera del agua durante casi todo el tiempo. Ésta debe ser lo más natural y efectiva posible (fisiológicamente hablando), para ello conviene encontrar un ritmo ni demasiado rápido (fatiga prematura) ni demasiado lento (ralentiza la acción de brazos). El ritmo más usado por muchos espaldistas es el de inspirar mientras un brazo recobra y espirar en el recobro del otro brazo. Es recomendable realizar todas las inspiraciones por la boca, de lo contrario no se podría tomar el aire necesario y se dejaría de suministrar al cuerpo la cantidad máxima de oxígeno. Para espirar se recomienda hacerlo por la boca y por la nariz.
Missy Franklin
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