El estilo Crol/ Freestyle Swimming

1. Descripción:

En el estilo crol los nadadores se encuentran en posición de decúbito prono (boca abajo) y realizan una acción de brazos y un batido de pies alternativo. En cuanto a la respiración, se toma aire por la boca al girar la cabeza a un lado, y se expulsa el aire bajo el agua. Es muy recomendable aprender a respirar por los dos lados, cada 3 o cada 5 respiraciones, así se evitará una descompensación de la columna.




2. Posición del cuerpo:

 a) La alineación horizontal del cuerpo: Consiste en una posición lo suficientemente plana como para que nos permita mover los pies de forma efectiva a una cierta profundidad en el agua y la resistencia que ofrece nuestro cuerpo al agua sea lo más pequeña posible. No debemos dejar que nuestros pies y piernas se hundan demasiado, ni debemos levantar mucho la cabeza y los hombros, ya que esto aumentará la resistencia al avance.
 b) La alineación lateral del cuerpo: Cuando el nadador da una brazada con el brazo derecho, su cuerpo se va hacia la izquierdaa, y cuando lo hace con el izquierdo su cuerpo se va a la derecha, lo que produce un zigzag lateral del cuerpo.
c) Rolido o rotación del cuerpo: Es el giro que se produce a través del eje longitudinal del cuerpo, movimiento que facilita la tracción y la recuperación de los brazos. Esta rotación debe ser de unos 45 grados sobre cada lado, aunque los nadadores suelen girar más hacia el lado que respiran.




3. Acción de brazos :

   3.1. Tracción o fase acuática.
      a) Entrada de la mano: La mano derecha entra en el agua enfrente de su hombro, el brazo debe estar ligeramente flexionado, con el codo por encima de la mano. La muñeca también se mantiene ligeramente flexionada, los dedos entran primero. La mano debe deslizarse dentro del agua con la palma hacia abajo y hacia fuera, siendo el dedo pulgar el que primero entra en contacto con el agua.
        b) Agarre: Tan pronto como la mano entra en el agua el codo debe estar casi completamente extendido. La tracción empezará siendo lenta e irá aumentando su velocidad gradualmente sin parar en su recorrido. El brazo no debe esperar a que el brazo que termina de traccionar se recupere.
        c) Tirón o barrido descendente:  El codo se irá flexionando gradualmente a medida que la mano presiona hacia abajo, esta debe mantenerse ligeramente cóncava para mejorar su hidrodinámica. En este momento ambos codos estarán más altos que las manos.
         d) Tirón o barrido hacia adentro: Empieza cuando la mano alcanza el punto más profundo de su barrido descendente y cuando pasa por debajo de la cabeza. El codo apunta hacia la pared, alcanzando su máxima flexión (aprox. 90º), mientras la mano va adentro y atrás.
         e) Empuje o barrido hacia arriba: Esta es la fase más propulsiva de la brazada. La mano que tracciona ha completado la mitad de su tracción y se acelera hacia adentro, arriba y atrás, alcanzando su punto máximo cuando la mano se acerca a la línea central del cuerpo. Posteriormente, la mano que tracciona empieza a volverse hacia adentro de la línea longitudinal del cuerpo. Mientras, el brazo comienza su extensión. Es necesario empujar hacia atrás a medida que la dirección y la inclinación de la mano desde adentro hacia afuera. Este recorrido va desde la altura del pecho hasta la cintura, momento en el cual la mano va hacia afuera, arriba y atrás hasta alcanzar el muslo. La mano que tracciona ya no mira directamente hacia atrás, sino que estará en un ángulo de 45º, el codo se mantiene más alto, por lo que saldrá antes que la mano del agua, momento en el cual el brazo acaba su tracción. 

       3.2. Recobro o fase aérea.

El codo debe salir de la superficie del agua, moviéndose hacia delante, mientras la mano termina el barrido hacia arriba. Antes de que la mano salga del agua, se debe girar de forma que la palma mire hacia el cuerpo. El codo se mueve hacia arriba y hacia delante, siguiéndole el antebrazo y la mano. La muñeca estará relajada, aquí comienza la recuperación del brazo. El nadador lanza su brazo hacia delante, la mano comienza a extenderse cuando pasa a la altura del hombro para preparar la entrada en el agua. El codo sigue estando más alto que la mano, el brazo ya está listo para entrar en el agua. Deberá entrar primero la mano, luego la muñeca y por último el antebrazo como si se fuera a introducir en un agujero.




4. Acción de piernas:

A pesar de no ser el movimiento más propulsivo en este estilo, el batido de piernas es el que más energía consume, por esto debemos preparar las piernas para que realicen de forma correcta su papel estabilizador y neutralizador. La acción de piernas consiste en un barrido diagonal y alternativo, estas se mueven arriba y abajo y, debido a la rotación longitudinal de las caderas, ligeramente adentro y afuera. El batido de piernas parte de las caderas y las rodillas marcan la dirección. En la fase ascendente del batido la pierna sube extendida hacia la superficie, con los pies en extensión plantar. Cuando la planta del pie llega a la superficie, la rodilla se flexiona y comienza la fase descendente del batido, con una extensión enérgica de las piernas hacia abajo, manteniendo los pies en extensión plantar. Las piernas también se desplazan en diagonal, lo que ayuda a la rotación y estabilidad del cuerpo. La acción de piernas no debe ser ni muy superficial ni muy profunda, para evitar la resistencia al avance.



4.1. Posición de los pies. 

Los pies deberán permanecer en extensión, sueltos y relajados, conviene lograr una buena flexibilidad del tobillo. Las puntas de los pies estarán ligeramente hacia adentro y cercanas, mientras que los talones estarán separados. Los pies no deben salir del agua.




5. La coordinación:

• Coordinación pies-brazos: Existen dos formas fundamentales de coordinación de pies y brazos, el crol de 6 tiempos y el crol de 2 tiempos, siendo el crol de 4 tiempos una forma intermedia. Cada nadador adaptará la coordinación según sus características y comodidad, si bien es cierto que los nadadores de velocidad tienden a usar el crol de 6 tiempos y los de fondo el de 2 tiempos, ya que este último es más económico en cuanto a gasto de energía.

• Coordinación brazo-brazo: Cuando un brazo alcanza su mayor recorrido hacia delante, el otro comienza el recobro. El primer brazo comienza a traccionar cuando el segundo brazo se encuentra a mitad de recobro (con el codo flexionado).

• Coordinación brazos-respiración: La respiración comienza cuando la cabeza se gira hacia el mismo lado del brazo que va a realizar el recobro, mientras el otro brazo entra en el agua.

6. La respiración:

Su mecánica es simple: coger aire por la boca y expulsarlo dentro del agua. El nadador debe inspirar por la boca y espirar a través de la boca y la nariz. Técnicamente, la espiración se debe iniciar por la nariz y terminar por la boca. Para coordinar correctamente la respiración con el resto del cuerpo debemos:

• Girar la cabeza hacia un lado sin levantarla, mientras el cuerpo gira hacia ese mismo lado.
• Sacar la boca a la superficie del agua cuando sale el codo de ese mismo lado para el recobro, a la vez que el brazo contrario entra en el agua. El momento de mayor inhalación es cuando el hombro está en el punto más alto.
• Mientras se inhala una mejilla, la oreja y un ojo deben estar en el agua.
• Cuando el brazo se dispone a entrar nuevamente en el agua, el cuerpo y la cabeza giran a la posición de pronación.
• La cara estará totalmente dentro del agua, a la altura del nacimiento del pelo, y la vista mirando hacia delante.
• No se debe retener el aire en los pulmones mientras la cara vuelve al agua, sino que se debe exhalar inmediatamente después de la inhalación. Esta  expiración debe hacerse lentamente, ya que no se debe expulsar todo el aire hasta que estemos listos para hacer la siguiente respiración.
• Es importante hacer una respiración bilateral para evitar desequilibrios en la alineación lateral. La forma más común de hacer esta respiración es cada tres brazadas.