El estilo de braza, "braza de pecho" o "estilo rana", es tal vez el estilo más antiguo de los estilos de natación. Es uno de los estilos más populares debido a su comodidad de desplazamiento. A pesar de ser el estilo más lento de los cuatro y uno de los más complicados de aprender técnicamente, tiene algunas características positivas tales como una mejor capacidad de orientación visual y auditiva, una buena posibilidad respiratoria y unos movimientos simétricamente racionales que requieren poca fuerza y una gran autonomía de nado. Una peculiaridad destacable sobre este estilo es que su patada tiene tanta importancia como su brazada, es decir, tanto una como la otra tienen un 50% de efectividad en el nado.
2. Posición del cuerpo:
El cuerpo del nadador fluctúa alcanzando la posición horizontal sólo en determinados momentos. En el ciclo de movimiento completo se alternan dos posiciones fundamentales:
- Máxima extensión: deberá ser lo más hidrodinámica posible, con la mínima inclinación de la cabeza a los pies. Los brazos estarán extendidos y dirigidos ligeramente hacia abajo. Las caderas estarán cerca de la superficie del agua al igual que las piernas, juntas, en extensión y con los pies en flexión plantar. La cabeza se mantiene sumergida e inclinada hacia delante. Véase en la siguiente imagen:
- Máxima flexión: El tronco está inclinado con la cadera sumergida y los hombros fuera del agua. Los brazos están flexionados por debajo y delante de la cabeza iniciando el recobro. Las piernas están flexionadas a nivel de la rodilla y poco flexionadas a nivel de la cadera para iniciar la patada. Véase en la siguiente imagen y GIF:
Se podría distinguir entre dos estilos de braza basados en la posición del cuerpo que adopta el nadador a la hora de respirar. A estas dos formas se les denomina "braza formal" y "braza natural". La segunda se caracteriza por una tracción de brazos más amplia que la primera, y por una patada más ancha. Asimismo, la posición del cuerpo es más plana en la braza formal, mientras que en la braza natural los hombros se elevan mucho fuera del agua y las caderas bajan considerablemente. En la braza formal se respira manteniendo la barbilla sobre la superficie, mientras que en la braza natural se respira cuando los hombros están fuera del agua y la barbilla a 10 cm aprox. de la superficie. En la braza natural hay una ondulación de caderas producida por la elevación de los hombros, mientras que en la braza formal esto no ocurre.
3. Acción de brazos:
La tracción en este estilo es en realidad una acción de hélice donde las manos empujan el agua hacia afuera, luego adentro y atrás para empezar de nuevo por una acción con los brazos extendidos. Se podría decir que la acción de brazos no realiza una brazada completa, sino una media brazada en comparación con los demás estilos de natación, ya que las manos permanecen frente a la línea de los hombros todo el tiempo y no sobrepasan la altura del pecho. Véase en los siguientes GIFS:
El comienzo de la tracción empieza con ambos brazos extendidos, frente al nadador y con los dedos pulgares tocándose por su parte posterior. Las manos deberán estar por debajo de la superficie, entre 10 y 20 cm, de forma que los codos queden ligeramente más bajos que los hombros y las muñecas ligeramente más abajo que los codos, los dedos estarán ligeramente más bajos que las muñecas.
La tracción comienza con una presión de las manos afuera y abajo, los codos permanecen altos y los antebrazos se abren hacia fuera para luego rotar sobre el codo hacia dentro, con las palmas de las manos mirándose la una a la otra hasta juntarse.
Las manos deben llevarse enérgicamente hacia delante en un movimiento acelerado hasta que los brazos alcancen una total extensión por delante del cuerpo.
El siguiente vídeo muestra la forma correcta de realizar la acción de brazos:
4. Acción de piernas:
En este estilo se puede hablar de una "patada de braza" o "pies de braza". Dicha patada se puede dividir en distintas fases según el autor, nosotros optaremos por dividirla en cinco fases:
- Recobro: Acción negativa debido a la resistencia del agua. Es el momento en que las piernas se recuperan a la posición de "preparación", es decir, cuando los pies se llevan hacia las caderas.
- Barrido hacia afuera: Comprende desde que las piernas están preparadas (máxima flexión) hasta la mitad de la patada.
- Barrido hacia adentro: Esta es la única fase propulsora de la acción de piernas. Comprende desde la mitad de la patada hasta que las piernas están casi por completo estiradas.
- Elevación: Las rodillas alcanzan casi la extensión total cuando los pies se hallan sólo separados unos centímetros.Las piernas han alcanzado casi su máxima elevación y se encuentran cerca de la superficie.
- Deslizamiento: Debido a la posición horizontal del nadador en este momento (con brazos y piernas extendidos) el cuerpo del mismo se desliza por el agua, avanzando hacia delante.
En el siguiente vídeo, a partir del minuto 1, se explican detalladamente las fases de la patada de braza, la colocación de piernas y pies en cada momento y, además, formas efectivas de corregir errores para mejorar la técnica y evitar lesiones. En caso de problemas para entender la explicación en inglés, este vídeo cuenta con subtítulos en español:
5. La coordinación:
En el estilo braza, la coordinación correcta es: brazada - respiración - patada - extensión.
- Brazos - Respiración: la cabeza inicia su elevación al principio del agarre, sin un movimiento activo, siguiendo la acción general del cuerpo. Alcanza su máxima altura al final del tirón o inicio del recobro, siendo este el momento de la inspiración. Luego la cabeza se dirige hacia adelante y abajo para sumergirse. Debe procurarse que la mayor parte de la cara estará dentro del agua antes de empezar la patada. El siguiente vídeo resume lo anterior:
- Brazos - Piernas: Las piernas recobran durante la tracción de los brazos y efectúan la patada durante la segunda parte del recobro de los brazos, debiendo acabarlo antes que la patada, para que ésta se realice con el cuerpo lo más alineado posible. El siguiente vídeo muestra primero la forma incorrecta de realizar esta coordinación, y posteriormente la forma adecuada:
6. La respiración:
La respiración en braza es similar a la del estilo mariposa. La cabeza se eleva y se realiza la inspiración al final de la fase de tracción, cuando los brazos están relativamente altos en el agua. La cabeza se inclina hacia delante cuando los brazos se extienden, a la vez que se produce la espiración. Algunos nadadores toman aire mientras miran al frente y otros miran hacia el fondo. El aire debe ser tomado por la boca y se puede expulsar indiferentemente por la nariz, por la boca o por ambas a la vez.
Es importante respirar por encima de los hombros, sobre la superficie, y elevarse hacia arriba y hacia adelante para inspirar, y bajar los hombros y la cabeza hacia delante cuando los brazos se extienden para el deslizamiento o la posición de extensión. Véase en el siguiente vídeo:
Un bracista que nade correctamente debe respirar en cada brazada sin perder velocidad. La respiración efectuada en el momento oportuno, en relación con los brazos y las piernas, permite mantener una velocidad constante hacia adelante. Un error muy frecuente es ver a nadadores subir y bajar excesivamente mientras respiran, lo que "frena" y produce poco movimiento hacia adelante.
Continuando con la temática del párrafo anterior, en el siguiente vídeo el entrenador de Michael Phelps se centra, a partir del minuto 1:44, en la posición correcta de la cabeza durante la respiración, explicando que la misma debe estar en una posición neutral (sin levantar la barbilla pero sin bajarla demasiado), con los ojos mirando hacia abajo en un ángulo de 45º, evitando así el frenado al volver a introducir la cabeza en el agua.
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